Как правильно делать упражнение кошка

6 упражнений для красивой осанки

Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все.

Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.

Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.

Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.

Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.

Особенности упражнения

Кошечка – это упражнение, которое пришло в мир фитнеса и лечебной физкультуры из йоги. Оно позволяет безопасно и эффективно воздействовать на всю центральную часть тела. Это сделало его обязательной частью множества программ тренировок.

Важным плюсом этого классического упражнения является его комплексное воздействие на организм. Оно не только снимает боли в области спины, вызванные сколиозом и сидячим образом жизни, но и поддерживает работу органов дыхания, интенсивно снабжая их кислородом. Кошка рекомендована тем, кто страдает от частых бронхитов и пониженного иммунитета.

Какие мышцы работают

Правильное выполнение упражнения подразумевает задействование большинства мышц корпуса.

Основная нагрузка приходится на:

1. разгибатели позвоночника и широчайшие. Они обеспечивают динамику — выгибание спины вверх;
2. прямую мышцу живота — поддерживает спину в прогибе, формирует упор, который статически удерживает прогиб.

В упражнении работают мышцы шеи, в качестве стабилизаторов — мышцы бедер и плеч. Фактически это движение может быт использовано как разминочное для всего тела. Регулярное выполнение «кошки» формирует навык более глубокого дыхания, и укрепляет не только пресс, но и диафрагму.

Техника упражнения

Из-за того, что движение делается с весом собственного тела и в минимальной амплитуде, ключевую роль играет:

1. Контроль мышц.
2. Умение удерживать нужную позицию.
3. Контроль дыхания.

Чтобы научиться делать упражнение корректно, необходимо контролировать эти три аспекта.

Техника выполнения упражнения кошка для спины:

1. Упритесь в пол ладонями (широко расставьте пальцы для устойчивости) на прямых руках.
2. Ногами упритесь на колени, а также пальцы ног.
3. Бедро и руки перпендикулярны полу, спина – прямая и параллельна полу. Шея находится в естественном положении.
4. Делайте мощный вдох и выгибайтесь так, чтобы опустить живот как можно ближе к полу (максимальный прогиб в спине и пояснице). Лопатки сводятся вместе, шея немного отводится вверх и назад (взгляд направлен выше горизонтальной линии).
5. Удерживайте положение на протяжении 5-10 секунд, после чего переходите ко второй позиции. Максимально округлите позвоночник (создавая горб или арку), сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие, это поможет максимально округлить спину. Шея и голова направлены вниз (естественная позиция при таком положении позвоночника).
6. Вернитесь в исходную позицию.

Руки всегда должны находится на уровне ширины плеч. Ноги – на ширине бедер.

Ошибки в выполнении

1. Шея: тенденция зажимать шею плечами или сильно запрокидывать голову назад.
   Чтобы избежать этой ошибки:

1. Тянитесь макушкой по направлению от спины, стараясь удерживать позвоночник в вытянутом положении.
2. Плечами тянитесь от ушей, отталкивайтесь ладонями от пола. Во время прогиба сводите лопатки, во время скругления, напротив, максимально отдаляйте друг от друга. Так ваша Марджариасана, или Поза кошки, будет намного безопаснее.

Лучше:

1. По возможности выпрямляйте руки (руки под прямым углом к полу, локти направлены назад).
2. Если некомфортно, слегка присогните их в локтях, но не разводите локти в стороны, а направляйте их к корпусу.

Чтобы выровнять сустав, слегка согните локти, направляя их к корпусу.

1. Постарайтесь равномерно распределить вес между ладонью и всеми её пальцами.
2. Для этого средние пальцы направьте чётко вперёд, а большие — друг на друга.
3. Прижмите ладони и пальцы к полу.

Бёдра: они должны находиться под прямым углом к полу, что новичками часто не соблюдается.
Так как научиться делать упражнение Кошка лучше сразу корректно, будьте готовы на отстройку первое время выделять на несколько минут больше:

1. Проверьте взглядом, что ваши колени находятся чётко под тазобедренными суставами. Первое время, возможно, придётся на это отвлекаться, но потом ваше тело даже с закрытыми глазами будет с лёгкостью отстраивать эту асану (Марджариасану).

1. На этапе отстройки исходного положения (Позы стола) проверьте взглядом положение стоп.
2. Если они на полупальцах, то стопа должна быть под прямым углом к полу. Пятки симметричны.
3. Если стопы на подъёмах, то они параллельны друг другу.

Варианты выполнения Марджариасаны

Твёрдо усвоив технику выполнения Позы кошки, добавляйте в практику разнообразие. Существует множество вариаций этой асаны. Через некоторое время вы даже сможете самостоятельно придумывать новые, ориентируясь на запросы своего тела. А пока можно начать с представленных здесь.

Исходное положение для всех будет одним — Поза стола, или стоя на четвереньках. Положение позвоночника — нейтральное.

1. Сделайте глубокий вдох.
2. На выдохе опустите таз на пятки, ладони и колени оставляя на месте.
3. Согните руки в локтях, направляя их к корпусу.
4. Представьте, что вам нужно пролезть через низкий лаз.
5. На минимальной от коврика высоте возвращайтесь в исходное положение через низ (как бы пролезая вперёд).
6. Когда плечевые суставы вновь окажутся над запястьями, выпрямляйте руки со вдохом, поднимаясь в Позу стола.
7. На выдохе — бёдра на пятки и начало движения вперёд максимально низко над полом.
8. На вдохе — распрямление рук и возврат в исходное положение.
9. Повторите 10–15 раз.

1. Из исходного положения с очередным вдохом вытяните правую руку вперёд, а левую ногу назад. Рука и нога параллельны полу.
2. Постарайтесь вытянуть весь корпус с помощью обеих поднятых конечностей, стремящихся друг от друга.
3. Проверьте: взгляд направлен в пол, шея длинная, продолжает грудной отдел позвоночника, плечи её не зажимают.
4. С выдохом вернитесь в исходное положение.
5. Повторите на другую сторону.
6. Выполните 10–15 раз полный цикл.

чтобы получить максимум пользы от упражнения Кошка, необходимо научиться его правильно и регулярно практиковать. Возможно, поначалу Марджариасана покажется незатейливой и простой (а значит, не очень полезной), но это впечатление обманчиво. Она оказывает глубокое позитивное влияние на каждого практикующего.

Упражнения при защемлении седалищного нерва –показания, методики и результативность

Защемление нерва (ишиас) – это процесс сдавливания нерва, вызывающий раздражение нервных волокон и иннервацию. Наиболее часто защемление нерва происходит в области крестцовых позвоночных дисков или в щели грушевидной мышцы.

Команда докторов Юсуповской больницы в своей медицинской практике используют только современные и актуальные методики лечения, а также проверенные препараты, эффективность которых не раз подтверждена европейскими исследованиями.

array(6) < ["ID"]=>string(5) «29085» [«WIDTH»]=> int(1110) [«HEIGHT»]=> int(634) [«SRC»]=> string(103) «/upload/sprint.editor/9d4/img-1653044231-5922-440-chtodelateslizashemlyaetsedalishniynervk-715fd3ef.jpg» [«ORIGIN_SRC»]=> string(103) «/upload/sprint.editor/9d4/img-1653044231-5922-440-chtodelateslizashemlyaetsedalishniynervk-715fd3ef.jpg» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» >

Питье, еда:

После родов пейте столько, сколько требует организм. Рекомендуем пить отвар из трав (крапива, тысячелистник, пастушья сумка — завариваем в термосе, каждой травы по 2 ст.л на литр). Этот сбор обладает противовоспалительным, кровоостанавливающим действием, способствуют сокращению стенок матки после родов. Пьем в течении дня, примерно около литра. В первые сутки в этот коктейль из трав можно добавить по вкусу мед, лимон, две ложки вина или шиповник (для повышения гемоглобина), а основной коктейль пьем 5-7 дней после родов. В первые сутки можно есть и пить все, что хочется, чтобы восстановить силы. Ешьте, то, что ели во время беременности, ребенок знаком с этой едой. Ограничьте свежие овощи и фрукты, и осторожнее с теми продуктами, которые лично у вас вызывают газообразование, именно от них у детки могут быть колики.

Ешьте легко усваиваемую пищу: каши, супы, тушеные овощи и др. Добавляйте в еду (кашу, суп) натуральные растительные масла (2-3 ст.л. в сутки), чтобы предупредить запоры. Если это не помогло, можно использовать глицериновые или облепиховые свечи. Облепиховые свечи также помогают заживить трещины, если они образовались, и их же можно использовать для лечения геморроя. При геморрое можно использовать мазь «эскулюс» и «гамамелис» (есть и свечи). В случае, каких-либо осложнений, можно получить индивидуальные рекомендации у специалистов нашего центра (акушеров-гинекологов, акушерок, гомеопатов, гирудотерапевта и др.).

Кормление грудью:

Очень важен контакт с ребенком (эмоциональный, физический, визуальный): важен контакт «кожа к коже», не сдерживайте свои эмоции! Обнимайте малыша, целуйте! Вы гладите кроху, любуетесь им, а организм тут же начинает выброс гормонов, способствующих сокращению матки и стимулирующих выработку молока (молозива). Не беспокойтесь о том, есть ли у вас молозиво или нет, прикладывайте ребенка к груди по требованию. Старайтесь сразу делать это правильно, чтобы малыш полностью захватывал ареолу. Учите малыша широко открывать рот, для этого дразните его, прикасаясь пальцем или соском к подбородку или к нижней губе ребенка. При сосании вам не должно быть больно, и обратите внимание, чтобы челюсть малыша двигалась вверх и вниз, губки были развернуты, а кончик носика прижимался к груди.

Во время кормления, вне зависимости от позы, в которой вы кормите, вам должно быть удобно.Если вам хорошо, то ребенку будет тоже. Ребенок должен лежать уверенно в ваших руках, ему не так важно насколько правильно вы что-то делаете – деткам очень нужны уверенные руки родителей! При соблюдении вышесказанного, молоко придёт в нужный для ребенка момент. Сложности возникают, если у мамы до беременности были проблемы с пролактином, был длительный прием окситоцина, при разлуке после родов. Впрочем, это может и никак не повлиять – все индивидуально!

Используйте трикотажный или х/б бюстгальтер, спортивные майки поддерживающие грудь. Важно, чтобы вам было удобно и нигде не давило.

Для заживления сосков используйте 100% ланолин (пурилан) или бепантен, также можно использовать облепиховое масло. Начиная с 38 недели беременности, можно начать протирать ареолу замороженным отваром коры дуба (поочередно, то левую, то правую ареолу протираем по 2-3 секунды, повторяя 10-15 раз). Благодаря дубильным веществам и контрасту температуры, кожа на груди немного загрубеет. Обтирание хорошо продолжить и после родов, пока есть необходимость.

Чтобы избежать застоя в груди, с конца вторых суток старайтесь полностью исключить все горячее, ешьте и пейте все комнатной температуры. Воду лучше пить часто, но маленькими глоточками, чтобы понять потребность организма в воде. Старайтесь не пить сладких напитков (компотов, чая с сахаром и др. напитков), они требуют дополнительной жидкости. Как только начнете чувствовать, что прибывает молоко (грудь становиться горячее обычного и появляются ощущения наполнения), начинайте делать упражнения для грудной клетки. Там где есть движение – не бывает застоев! Напомню несколько упражнений, для примера: когда руки кладете на плечи и вращаете локтями от себя; руки согнуты в локтях перед собой и сжимаем ладони, также их двигаем из стороны в сторону, вверх. Кошка добрая и злая – это упражнение не только улучшит кровообращение в грудной клетке, но и поможет лучше сокращаться матке.

Делайте массаж груди легкими, массирующими движениями. Ребенка прикладываем к груди по требованию мамы, если он просит чаще – это здорово! Ни в коем случае не сцеживайте грудь «полностью», если вдруг возникла такая ситуация, что надо сцедить, делайте это до облегчения в груди. Но грудь при этом должна оставаться наполненной. Молоко приходит по требованию, если Вы будете сцеживать, то организм не наладит правильный ритм выработки молока, а Вы превратитесь в молочную фабрику.

Как только поймете, что молоко приходит по требованию ребенка, начинайте пить то, что хотите и той температуры, которая Вам нравится.

Кому показан вумбилдинг

Поддерживать вагинальные мышцы в надлежащем тонусе рекомендуется всем женщинам независимо от возраста, однако особую пользу занятия вумбилдингом принесут тем, у кого наблюдаются следующие проблемы:

О противопоказаниях

Упражнения вумбилдинга противопоказаны при следующих состояниях:

Учитывая то, что отдельные заболевания, в особенности онкологические, могут длительно протекать бессимптомно, предварительный осмотр у гинеколога перед тем, как начинать заниматься вумбилдингом, является обязательным.

Упражнения для интимных мышц

Современные школы по вумбилдингу предлагают огромное количество упражнений по тренировке интимных мышц, в том числе и с применением специальных вагинальных тренажёров. К числу базовых упражнений, выполнение которых допустимо в домашних условиях, можно отнести следующий комплекс:

1. Исходное положение — лёжа на спине. Медленно напрячь интимные мышцы (их можно ощутить, если попробовать остановить мочу во время мочеиспускания) на 5-20 секунд, затем полностью расслабить и снова повторить. Выполнить 10 раз.

2. И. п. то же. В течение 1 минуты быстро и часто напрягать и сразу же расслаблять интимную мускулатуру.

3. И. п. то же. Медленно напрячь интимные мышцы, словно втягивая их внутрь, затем расслабить и проделать то же самое с мускулатурой ануса. Выполнить 10 раз, стремясь добиться быстрой смены напряжения обеих групп мышц.

4. Проделать все вышеописанные упражнения в положении сидя, а потом стоя с ногами на ширине плеч.

Желательно выполнять комплекс 2-3 раза в день, но избегая сильной усталости. Ещё одно важное условие — во время занятий вумбилдингом напрягать нужно только интимные мышцы, а мускулатуру живота, ягодиц и бёдер нужно держать расслабленной.

Противопоказания

Выполнять тренировку мышц тазового дна противопоказано в следующих случаях:

наличие любых новообразований (в стадии ремиссии — по согласованию с врачом);

любые заболевания мочеполовой системы в острой фазе;

месячные или риск развития кровотечения;

период после прерывания беременности, независимо от причины;

Существенно проще выполнять упражнения Кегеля, используя специальные приспособления: вагинальные шарики, вибраторы с электростимуляцией, смарт-тренажёры Кегеля и т. д. О целесообразности их применения непременно нужно проконсультироваться с врачом, но в целом использование спецсредств можно сравнить с тренировкой на хорошем тренажёре.

Также недопустимо самостоятельно «прописывать» себе Кегеля для лечения неподтверждённых заболеваний, например, слабости сексуального влечения, которое может быть вызвано и другими причинами. Тренировка мышц тазового дна, как и любая другая тренировка, должна осуществляться по конкретным показаниям — только тогда она принесёт здоровью женщины реальную пользу.

Польза диафрагмального дыхания

Основная проблема, встречающаяся у большинства людей, — поверхностное дыхание, неправильный воздухообмен. Диафрагмальное дыхание — это путь к процессу, заложенному природой.

Пациенты, страдающие заболеваниями спины, которые не дают возможность делать усиленные упражнения на пресс (например, защемление нервов), получают возможность укрепить спину и живот без вреда для организма.

Диафрагма массирует внутренние органы, и их работа улучшается за счёт притока крови. Некоторые отмечают, что дыхательная гимнастика даже помогает похудеть.

Упражнения на диафрагму выступают щадящим способом поддержать мышцы пояснично-грудинного каркаса, выпрямить позвоночную ось, а также насытить организм кислородом.

Освоить глубокое дыхание животом вначале кажется непростой задачей, но, занимаясь регулярно, можно прийти к потрясающим результатам. Только важно помнить, что даже такая полезная гимнастика может иметь противопоказания, поэтому все комплексы проводятся строго под присмотром и по рекомендациям квалифицированных специалистов.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для взрослых и детей. Комплекс упражнений. Лекция для врачей

Дыхательная гимнастика Стрельниковой — уникальный метод естественного оздоровления всего организма , отличающийся от всех других дыхательных техник тем, что шумный, короткий (как хлопок) вдох носом делается во время движений, сжимающих грудную клетку, а не раскрывающих ее, как рекомендовалось до Стрельниковой. За счет этого тренируется внутренняя, скрытая от нас мускулатура органов дыхания.

Упражнения стрельниковской дыхательной гимнастики активно включают в работу все части тела — руки, ноги, голову, бедренный пояс, брюшной пресс, плечевой пояс. А поскольку все упражнения выполняются одновременно с коротким, но очень активным вдохом, организм предельно насыщается кислородом и активизируются обменные процессы на клеточном уровне. Усиливается внутреннее тканевое дыхание, повышается усвояемость кислорода тканями.

Стрельниковскую гимнастику называют парадоксальной. Почему? Дело в том, что в обычных дыхательных гимнастиках внимание уделяется задержке дыхания и выдоху, а в парадоксальной — кроткому и шумному вдоху через нос (шмыг носом), выдох же, напротив, пассивный, произвольный. При этом вдохи сочетаются с активными движениями, сжимающими грудную клетку: активный вдох при возвращении в исходное положение — пассивный выдох, а не наоборот, как практикуется в привычных физических упражнениях. Другими словами, происходит обратная согласованность движений с дыханием, благодаря чему достигается ускоренное развитие мышц, задействованных в процессе дыхания. Эффект ощущается сразу — через 10 минут занятий появляются бодрость и легкость в теле, облегчается дыхание, повышается работоспособность, улучшается настроение. В минимальный срок — максимальный результат! Как раз то, что необходимо современному, занятому и вечно сетующему на нехватку времени человеку.

Детскому организму стрельниковская дыхательная гимнастика помогает расти и формироваться максимально здоровым, а в пожилом возрасте тормозит процесс старения. Старость не делает их дряхлыми, немощными, склеротичными, они остаются активными и работоспособными благодаря стрельниковской дыхательной гимнастике.

Гимнастика, разработанная А. Н. Стрельниковой, полезна для часто болеющих детей. Усиливая обменные процессы, она укрепляет организм ребенка, помогает выстоять перед атаками инфекций.

Показания гимнастики по Стрельниковой

Дыхательная гимнастика Стрельниковой предназначена как для лечения заболеваний разного рода, так и для профилактики. Многие учёные и врачи отмечают неоспоримую пользу, которую способны принести упражнения. В частности, отмечаются такие положительные явления, как:

1. восстановление функций органов,
2. включение всех мышц тела в работу,
3. увеличение объёма лёгких,
4. тренировка дыхательного аппарата,
5. преодоление стресса,
6. снижение избыточного веса,
7. профилактика астмы, ринита, бронхита, хронических заболеваний лёгких и бронхов.
8. стресс;
9. избыточный вес;
10. заболевания дыхательных путей;
11. заболевания сердечно-сосудистой системы;
12. заболеваниях эндокринной и пищеварительной систем;
13. заболеваниях опорно — двигательного аппарата и нервной системы;
14. заболеваниях мочеполовой системы;
15. аллергиях;
16. заикании.

Комплекс упражнений поможет при следующих проблемах:

После первых упражнений объём вдоха пациентов увеличивается на 15 — 20%, при регулярных же занятиях он возрастает в несколько раз.

Противопоказания гимнастики по Стрельниковой

Если вы страдаете хроническими заболеваниями, стоит очень осторожно заниматься дыхательными упражнениями. В начале интенсивность занятий должна быть минимальной, а в последствии — возрастать.

Важно плавно увеличивать нагрузку, чтобы выйти на хороший темп без вреда для здоровья. Главное помнить, что неправильно выполненные упражнения могут принести не пользу, а вред. Кроме того, в начале занятия стоит чаще отдыхать в перерывах между подходами. Когда организм ещё не привык, ему сложно справиться с возросшими нагрузками и результатами глубокого активного дыхания.

Воздержаться от занятий следует при:

1. онкологические заболевания;
2. поражения мозга, травмы позвоночника, головы;
3. нарушения кровообращения, кровотечения;
4. камни в почках или печени;
5. перенесённый инсульт;
6. тромбоз (в т.ч острый тромбофлебит)
7. стойкое повышение артериального давления (в т.ч артериальное, глазное, внутричерепное)
8. сильная близорукость,
9. глаукома,
10. остеохондроз,
11. острые состояния с повышенной температурой тела;
12. тяжелые хронические заболевания.

Важно! Нельзя курить в периоды занятия гимнастикой.

Основы гимнастики

Главной особенностью дыхательной гимнастики является особая техника дыхания — энергичный вдох и пассивный выдох.

Как при шмыгании носом, воздух должен вдыхаться носом быстро и шумно, а выдыхать нужно через полуоткрытый рот, стараясь вовсе не напрягаться. Важным моментом техники считается то, что все движения гимнастики должны выполняться вместе с выдохами. При такой стратегии мышцы становятся выносливее и укрепляются быстрее. Как и многие другие виды гимнастик, все движения проходят под счёт в одном темпе, спокойно, но энергично.

Движения — вдохи воздуха должны проходить кратными сериями (например, от 4 до 32 раз). А между такими сериями упражнений делаются короткие паузы — примерно от 3 до 5 секунд, для небольшого отдыха. Полный комплекс гимнастики Стрельниковой состоит из более чем десятка разных упражнений, но главными считаются только некоторые из них.

Два главных упражнения наклон и одновременно резкий вдох, сведение рук перед грудью и активный, шумный вдох. О выдохе вообще не стоит думать. Он происходит плавно, мягко, тихо во время расслабления. Обычно же мы делаем все наоборот: наклоняясь выдыхаем, а поднимаясь вдыхаем. Движением помогаем дыханию.

У Стрельниковой мышцы рук и груди не помогают мышцам, участвующим в дыхании, и тем приходится работать в усиленном режиме. В результате они крепнут, при этом активизируется газообмен, и организм ускоренно насыщается кислородом, что благотворно сказывается на общем состоянии.

Правила выполнения дыхательных упражнений

Для эффективных тренировок Стрельниковой был разработан особый комплекс. Он состоит из основной части и дополнительной. Первая включает в себя следующие задания:

В дополнительную часть входят упражнения:

При выполнении упражнений важно соблюдать все правила, чётко следовать инструкциям. Когда вы будете заниматься постоянно, организм привыкнет к такому объёму кислорода и работать будет легче. Целесообразнее сначала разучить первые 3 упражнения — базовые. Затем в день добавляйте по 1 новому.

Методика выполнения дыхательных упражнений

Когда лучше выполнять упражнения?

1. В качестве лечения дыхательную гимнастику выполняют два раза в день по 1500 вдохов до еды или через час-полтора после нее.
2. Как профилактическое средство гимнастику выполняют по утрам. Ею даже можно заменить общеукрепляющие физические упражнения, потому что она уже сама по себе воздействует общеукрепляюще на организм.
3. Вечером же гимнастика поможет снять усталость, расслабиться после напряженного дня.

Вводное занятие

Первое упражнение «Ладошки» — разминочное. Все упражнения расписаны в основном комплексе, см. далее).

Во время выполнения необходимо проделывать по 4 шумных носовых вдоха. Потом (3-5 сек) пауза и опять подряд не останавливаясь 4 шумных носовых вдоха.

Это нужно сделать около 24 раз (4 вдоха), всего выходит около 96 движений («сотня» Стрельниковой). Выдох (невидимый и не слышимый) происходит ртом после вдоха через нос. Выдохи не стоит выталкивать и задерживать! Вдох — очень активный, выдох — достаточно пассивный. Думать только о вдохе, шумном, на все помещение. О выдохе забыть.

При вдохе губы слегка сомкнуть.

Короткий, шумный вдох через нос в гимнастике Стрельниковой выполняется с сомкнутыми губами. Сжимать сильно губы при вдохе не нужно, они сомкнуты слегка, естественно и свободно.

После шумного, короткого вдоха через нос губы немного разжимаются — и выдох происходит сам собой через рот (и не слышно). Гримасничать во время вдоха категорически нельзя. И поднимать небную занавеску, выпячивая живот.

Не стоит думать куда пойдет воздух, думайте о том, что вы нюхаете воздух очень коротко и шумно (как будто хлопок в ладошки).

Плечи в дыхании не участвуют, поэтому не стоит их поднимать. За этим нужно следить!

В начале тренировки может быть небольшое головокружение. Не стоит пугаться! Можно сделать упражнения «ладошки» сидя, (нужно задуматься о рекомендациях при ВСД (вегето-сосудистая дистония).

Второе упражнение «Погончики» делается по 8 вдохов без остановки («восьмерка»). Потом 4-5 сек отдых и опять 8 вдохов. И таким образом 12 раз (тоже «сотня» 96 движений.

Третье упражнение «Насос» надо сделать 12 раз — 8 вдохов, отдых после каждой «8» 4-5 сек. (При выполнении данного упражнения есть определенные ограничения, которые описаны в основном комплексе).

На данные три упражнения необходимо около 10-20 минут. Такой урок повторяется дважды в день (утро, вечер). И вечером выполняя «Ладошки» делайте 8 вдохов движений.

Далее осваивайте по одному упражнению каждый новый день.

Занятие второе — основной комплекс к базовым упражнениям добавляются:

1. 1.упражнение «Кошка» 12 раз по 8 движений.
2. 2.«Обними плечи»,
3. 3.«Большой маятник»,
4. 4.«Повороты головы»,
5. 5.«Ушки»,
6. 6.«Маятник головой»,
7. 7.«Перекаты»,
8. 8.«Шаги».

Основной комплекс Основной комплекс упражнений дыхательной гимнастики, разработанной А. Н. Стрельниковой, содержит 12 упражнений. Постепенное их освоение будет способствовать формированию необходимых навыков правильного дыхания, поможет разобраться в методике оздоровительной гимнастики, которая применяется в качестве дополнительного терапевтического средства при лечении различных соматических заболеваний.

Правила, которые нужно соблюдать, выполняя первые три упражнения.

Правила:

1. 1. Думать только про вдох носом. Тренировать только вдох. Вдох — резкий, короткий, шумный (хлопок в ладошки).
2. 2. Выдох происходит после вдоха самостоятельно (через рот). Выдох не задерживать и не выталкивать. Вдох — очень активный через нос, выдох — через рот, не слышный и пассивный. Шума при выдохе быть не должно!
3. 3. Одновременно со вздохом делаются движения, и ни как иначе!
4. 4.В дыхательной гимнастике Стрельниковой движения — вдохи выполняются в ритме строевого шага.
5. 5. Счет выполняется мысленно, и только на 8.
6. 6. Упражнения разрешено выполнять в любом положении — стоя, лежа, сидя.

Дыхательные упражнения Стрельниковой

1. Упражнение «ладошки»

Исходное положение — стоя:

Встать прямо, руки согнуты в локтях (локтями вниз), а ладошки вперед — «поза экстрасенса». Стоя в этом положении следует делать короткие, ритмичные, шумные вдохи через нос при этом сжимая ладони в кулачки (так называемые хватательные движения. Без паузы сделать 4 ритмичных, резких вдоха через нос. Потом руки опустить и отдохнуть 4-5 сек. Затем сделать еще 4 шумных, коротких вдоха и опять пауза.
В норме нужно сделать по 4 вдоха 24 раза.
Это упражнение можно делать в любом исходном положении. В начале занятия может возникнуть головокружение, ничего страшного! Можно присесть и продолжать сидя, увеличив паузу до 10 сек.

Это упражнение можно делать в любом исходном положении. В начале занятия может возникнуть головокружение, ничего страшного! Можно присесть и продолжать сидя, увеличив паузу до 10 сек.

2. Упражнение «погончики»

Исходное положение — стоя, руки сжаты в кулаки и прижаты к животу на уровне пояса. При вдохе необходимо резко толкнуть вниз к полу кулаки (плечи при этом не напрягать, руки выпрямлять до конца, тянувшись к полу). Затем вернуть кисти на уровень пояса в и.п. Сделать подряд 8 вдохов-движений. В норме 12 раз по 8.

3. Упражнение «насос» («накачивание шины»)

Исходное положение — стоя, ноги немного уже, чем ширина плеч, руки внизу (о.с. — основная стойка). Сделать легкий наклон (тянуться руками к полу, но не касаться) при этом во второй половине наклона делать короткий и шумный вдох через нос. Заканчивается вдох вместе с наклоном. Немного приподняться, но не полностью, и снова наклон-вдох. Можно представить, что Вы как будто накачиваете шину в автомобиле. Наклоны выполняются легко и ритмично, низко наклонятся не стоит, достаточно наклониться до уровня пояса. Спину округлить, голову опустить. Важно!! «Качать шину» в ритме строевого шага.

В норме упражнение выполняется 12 раз.

Ограничения:
Травмы позвоночника и головы, многолетние остеохондрозы и радикулиты, повышенное внутричерепное, артериальное и внутриглазное давление, камни в печени, мочевом пузыре, почках — не стоит наклоняться низко. Наклон делается чуть заметно, но коротки и шумный вдох выполняется обязательно. Выдох пассивный после вдоха через рот, при этом рот широко не открывать.

4. Упражнение «кошка» (полуприсед с поворотом)

Исходное положение — во время выполнения упражнения ступни ног от пола не отрываются. Сделать танцевальное приседание с поворотом туловища вправо и при этом короткий, резкий вдох. Потом тоже самое с поворотом влево. Выдохи выполняются самопроизвольно. Колени немного сгибаются и выпрямляются (сильно не приседать, а легко и пружинисто). Руки слева и справа выполняются хватательные движения. Спина прямая, поворот в районе талии.

В норме упражнение выполняется 12 раз.

5. Упражнение «обними плечи»

Исходное положение — стоя, руки согнуть и подняты до уровня плеч. Необходимо очень сильно бросить руки, как будто бы хотите обнять себя за свои плечи. И с каждым движением делается вдох. Руки во время «объятия» должны быть параллельно по отношению друг к другу; очень широко в стороны разводить не стоит.

В норме упражнение выполняется 12 раз — 8 вдохов. Можно выполнять в разных исходных положениях.

Ограничения:
Ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт, врожденный порок сердца, — при данных заболеваниях не рекомендовано делать это упражнение. Начать его следует со 2 недели занятий. Если состояние тяжелое, то выполнять нужно вдвое меньше вдохов (по 4, а можно даже и по 2).
Беременным примерно с 6 месяца (беременности) в этом упражнении назад голову не откидывать, упражнение выполняют только руки, ровно стоять и смотреть вперед.

6. Упражнение «большой маятник» («насос» + «обними плечи»)

Исходное положение — стоя, ноги уже плеч. Наклониться вперед, руками потянуться к полу — вдохнуть. Сразу, не останавливаясь (немного прогнуться в пояснице) наклониться назад — руками обнять плечи. Тоже — вдохнуть. Выдыхать произвольно между вдохами.
В норме: 12 раз. Упражнение можно выполнять сидя.

Ограничения:

Остеохондроз, травмы позвоночника, смещения межпозвоночных дисков.
При данных заболеваниях следует ограничивать движения, немного наклоняться вперед и во время наклона назад прогибаться немного.
Только после хорошего освоения первых 6 упражнений, следует приступать к остальным.
Добавлять можно одно упражнение каждый день из второй части комплекса, до освоения всех остальных.

7. Упражнение «повороты головы»

Исходное положение — стоя, ноги уже плеч. Поворот головы вправо — короткий, шумный вдох через нос. Тоже самое влево. Голова посередине не останавливается, шея не напряжена.
Важно помнить! Выдох нужно делать ртом после каждого вдоха. В норме: 12 раз.

8. Упражнение «ушки»

Исходное положение — стоя, ноги уже плеч. Легкий наклон головы вправо, ухо к правому плечу — вдох через нос. Тоже самое влево. Немного покачать головой, взгляд направлен вперед. Упражнение похоже на «китайского болванчика».
Вдохи выполняются вместе с движениями. Выдыхая, не открывать рот
широко!

9. Упражнение «маятник головой» («малый маятник»)

Исходное положение — стоя, ноги уже плеч. Опустить голову вниз (смотреть в пол) — короткий, резкий вдох. Поднять голову вверх (смотреть в потолок) — вдох. Напоминаю, выдохи должны быть между вдохами и через рот.
В норме: 12 раз.

Ограничения:
Травмы головы, вегетососудистая дистония, эпилепсия, повышенное внутричерепное, внутриглазное, артериальное давление, остеохондроз шейно-грудного отдела.
При данных заболеваниях не стоит делать головой резких движений в таких упражнениях как «Ушки», «Повороты головой», «Маятник головой». Поворот головы выполняйте небольшой, но вдох — шумный и короткий.
Делать упражнения можно сидя.

10. Упражнение «Перекаты»

«Вперед — назад» — исходное положение — стоя на полу, спина прямая, правая нога отведена назад на полшага, левая слегка выдвинута вперед, руки полусогнуты в локтевых суставах, локти отведены в стороны, шея выпрямлена. Принятая поза должна быть устойчивой, с распределением веса тела равномерно на обе ступни.

В начале упражнения масса тела полностью переносится на левую ногу, правую ногу при этом необходимо поставить на носок, слегка согнув в колене.

После следует присесть на левую ногу, одновременно выполнив резкий вдох через нос. Затем, выполняя расслабленный постепенный выдох, можно выпрямить левую ногу и поставить ее на носок, одновременно отводя назад правую ногу и перенося на нее массу тела. Теперь можно выполнить присед уже на правую ногу одновременно с резким шумным вдохом через нос.

Все производимые движения должны быть очень медленными, постепенными. Вдох выполняется резко, с шумом, выдох же – в полурасслабленном состоянии, без напряжения мышц.

На начальном этапе освоения дыхательной гимнастики рекомендуется выполнять упражнение «Перекаты вперед-назад» в 3 серии по 8 дыхательных движений в каждой. Между сериями можно делать паузы продолжительностью не более 5 секунд. Постепенно число серий следует довести до 12, а через некоторое время число вдохов и выдохов в каждой серии — до 16, затем и до 32, одновременно уменьшая количество серий. Идеальным вариантом считается достижение «стрельниковской сотни» через 2 — 3 недели после начала занятий по методике А. Н. Стрельниковой.

11. Упражнение «Шаги» (шагаем вперед)

Исходное положение — стоя на полу, взгляд направлен вперед, руки опущены вдоль тела, спина выпрямлена. После установления устойчивого равновесия необходимо согнуть правую ногу в колене и приподнять ее таким образом, чтобы коленный сустав оказался на уровне линии талии. Руки при этом следует согнуть в локтевых суставах, кисти сблизить, а локти, наоборот, как можно шире развести. Теперь можно начинать выполнение упражнения.

Сначала необходимо присесть на левую ногу, одновременно выполняя резкий, короткий и шумный вдох через нос. Затем следует опустить правую ногу и выпрямить левую, одновременно осуществляя расслабленный выдох через нос и рот. Теперь можно повторить всю последовательность действий с другой ногой: согнуть в коленном суставе левую ногу, присесть на правую и сделать шумный вдох, затем, на выдохе, вернуться в исходное положение.

Все рекомендованные движения необходимо выполнять в медленном темпе, очень плавно, без перенапряжения мышц и приложения значительных усилий. Следует также обращать внимание на осанку: спина должна все время оставаться выпрямленной, иначе увеличение объема легких и бронхов не будет достигнуто. Если выполнение полной последовательности действий первое время вызывает затруднение, можно упростить упражнение, свободно опустив руки вдоль туловища.

В течение первых нескольких занятий дыхательной гимнастикой по методике А. Н. Стрельниковой рекомендуется производить 12 серий по 8 дыхательных движений в каждой, перерывы между сериями не должны превышать 5 секунд. Через некоторое время можно увеличить нагрузку на организм, выполняя 6 серий по 16 вдохов и выдохов, а затем и 3 серии по 32 дыхательных движения в каждой, добившись таким образом идеальной «стрельниковской сотни».

Упражнение «Шагаем вперед» не рекомендуется выполнять пациентам, у которых имеются различные заболевания сердечно-сосудистой системы, бронхиальная астма, возрастные изменения в органах и тканях.

При общей ослабленности можно упростить последовательность движений, уменьшив высоту поднятия ноги от пола или заменив ее вставанием на носок.

12. Упражнение «Шаги» (шагаем назад)

«Шагаем назад» — исходное положение — стоя на полу, ноги вместе, голова слегка запрокинута. Для выполнения упражнения необходимо согнуть правую ногу в колене, отвести ее назад, насколько это возможно, и одновременно присесть на левую ногу, придерживаясь одной или обеими руками за удобную опору.

Одновременно с приседом следует сделать короткий шумный вдох через нос, затем опустить правую ногу, выполняя расслабленный продолжительный выдох.

После завершения указанной последовательности действий необходимо поднять согнутую в коленном суставе левую ногу, затем отвести ее назад и присесть на правую ногу, выполняя короткий резкий вдох и придерживаясь руками за удобную опору. Если достижение равновесия возможно без дополнительной поддержки, руки можно свободно опустить вдоль туловища или плотно разместить ладонные поверхности кистей на талии.

В течение первых 2-3 занятий дыхательной гимнастикой по методике, разработанной А. Н. Стрельниковой, желательно выполнять 12 серий данного упражнения по 8 вдохов и выдохов в каждой. Между сериями можно сделать, перерыв продолжительностью не более 5 секунд. Через некоторое время можно постепенно увеличить нагрузку на организм, доведя количество серий до 6, а число дыхательных движений в каждой — до 16. По прошествии 10-12 дней следует добиться уверенного выполнения «стрельниковской сотни» — 3 серий по 32 вдоха и выдоха в каждой. При отсутствии противопоказаний пациент должен выполнять по 1 серии упражнений «Передний шаг», «Задний шаг» и снова «Передний шаг», не делая перерывов между ними.

Данное упражнение имеет ряд противопоказаний. Его не рекомендуется включать в комплекс дыхательной гимнастики по методу А. Н. Стрельниковой при наличии желчнокаменной болезни, камней в почках и мочевом пузыре, врожденном пороке сердца (даже компенсированном), инфаркте миокарда в анамнезе, ишемической болезни сердца.
В период ремиссии допустимо выполнять упражнение «Шагаем назад» в щадящем ритме, невысоко поднимая ногу или же ставя ее на носок». При наличии тромбофлебита необходима предварительная консультация врача, поскольку активные движения ногами могут привести к резкому ухудшению состояния пациента.

Рекомендации по осваиванию гимнастики Стрельниковой

Начинать осваивать гимнастику Стрельниковой нужно с первых трех упражнений: «Ладошки», «Погончики» и «Насос».

Их следует выполнять не слишком медленно, но и не слишком быстро. Наилучший темп — это темп солдатского шага.

«Ладошки» носят характер разминочного упражнения. На самом первом занятии делайте 4 коротких вдоха носом, а затем отдохните 3-5 секунд. Снова 4 движения и 4 коротких вдоха-выдоха, и снова пауза. Делайте так 24 раза — всего 96 вдохов-выдохов. Вдох делайте носом, выдох — носом или через рот. Вдох активен, выдох пассивен. Нельзя выдох задерживать и нельзя производить с силой. Не думайте о выдохе, помните только о вдохе — активном, шумном. Как будто вы вдыхаете какой-то запах. При вдохе губы неплотно смыкаются, слегка, они совершенно свободны. После короткого шумного вдоха губы сами собой слегка разжимаются, выдох производится через нос или через рот легко, незаметно, неслышно. В момент выдоха нельзя поднимать небную занавеску, посылать воздух в глубь тела, выпячивать живот, диафрагму. Думайте только о том, что вы нюхаете воздух. Не приподнимайте при вдохе плечи — они должны быть свободны и расслаблены. Иногда у некоторых людей в начале тренировок бывает легкое головокружение. Пусть вас это не пугает. Начните делать упражнение «Ладошки» сидя. Скорее всего у вас не в порядке сосуды головного мозга. Воспользовавшись приведенными в этой книге рекомендациями, вы преодолеете этот недуг.

При выполнении второго упражнения «Погончики» делайте подряд уже 8 вдохов-выдохов без пауз. Затем дайте себе отдохнуть 3-5 секунд и снова повторите 8 вдохов-выдохов. Вам нужно выполнить 12 раз по 8 вдохов- выдохов. В первое занятие включите также и упражнение «Насос». По счету оно третье. Его тоже выполняйте по 8 вдохов-выдохов без пауз, затем 3-5 секунд отдыха и снова повторяйте — так 12 раз.

Таким образом, первое занятие у вас будет состоять из следующих упражнений:

1. -первое — «Ладошки» по 4 вдоха-выдоха 24 раза;
2. -второе — «Погончики» по 8 вдохов-выдохов 12 раз;
3. -третье — «Насос» по 8 вдохов-выдохов 12 раз.
4. -хронические заболевания носовых пазух, бронхов и легких, в том числе пневмония и астма;
5. -сахарный диабет;
6. -болезни сердца;
7. -язвенная болезнь (в стадии ремиссии);
8. -заболевания неврологического характера.

Всего нужно выполнить три стрельниковские сотни (если нет времени, то по одной). На выполнение этих трех сотен у вас должно уйти от 10 до 20 минут. Проводите занятия дважды в день, утром и вечером.

Причем вечером упражнение «Ладошки», например, можно делать уже не по 4, а по 8 вдохов-выдохов без паузы 12 раз. Таким образом вечерние занятия будут выглядеть так: «Ладошки» — 8 вдохов-выдохов 12 раз (всего 96 раз); «Погончики» — по 8 вдохов-выдохов 12 раз (всего 96 раз); «Насос» — по 8 вдохов-выдохов 12 раз (всего 96 раз).

Так должен пройти ваш первый день занятий стрельниковской дыхательной гимнастикой. На следующий день к первым трем упражнениям добавьте четвертое — «Кошка». Его тоже следует делать по 8 вдохов-выдохов всего 12 раз, отдыхая 3-5 секунд после каждых 8 движений. Вечером повторите теперь уже все четыре упражнения. В каждый последующий день вы должны включать новые упражнения дыхательной гимнастики — по одному ежедневно. После «Кошки» добавьте упражнение «Обними плечи», после него включите «Большой маятник», затем добавьте «Повороты головы», затем поочередно — «Маятник головой», «Перекаты» и завершите полный цикл упражнением «Шаги».

Помните, во всем нужна умеренность и аккуратность. Торопливость при выполнении стрельниковской гимнастики ни к чему. Впервые включаемое в комплекс упражнение нужно начинать делать по 8 раз за 12 подходов. После каждой «восьмерки» отдыхайте 3-5 секунд. Когда вы почувствуете, что предыдущие упражнения вы освоили хорошо и выполняете их легко, делайте не по 8 вдохов-выдохов с паузой после каждой «восьмерки», а по 16 или по 32 вдоха-выдоха. Паузу делайте после 16 или после 32 вдохов-выдохов. Если 3­5 секунд отдыха вам не хватает, то продлите паузу между движениями до 10 секунд, но не более того.

Обратите внимание! Если несколько первых упражнений вы освоили и делаете, например, по 32 вдоха-выдоха без пауз, то это не значит, что, включая новое упражнение, можно и его делать сразу же 32 раза без пауз. Начинайте новое упражнение всегда с восьми вдохов-выдохов и обязательно отдыхайте 3-5 секунд после каждой «восьмерки». Затем увеличьте количество движений без паузы до 16, а потом уже до 32 вдохов-выдохов без паузы для отдыха. Делая то или иное упражнение уже по 32 вдоха-выдоха без паузы, не забывайте мысленно считать все равно «восьмерками».

Несколько замечаний для выполняющих стрельниковскую гимнастику. Ваше занятие должно занимать не более 30 минут. Делайте без остановки по 32 вдоха-выдоха 3 раза, после чего отдыхайте 3-5 секунд, можно 10, но не более. Если вам трудно делать 32 движения без остановки, то выполняйте 16 или 8 вдохов-выдохов и отдыхайте 3-5 секунд. На каждом занятии следует делать весь дыхательный комплекс, а не только, например, три первых упражнения или несколько разных упражнений по вашему выбору. Уделите выполнению упражнений 30 минут утром и 30 минут вечером. Если у вас плохое самочувствие, то гимнастику можно делать несколько раз в день. Вы обязательно почувствуете облегчение.

Если вы испытываете недостаток времени, то можно делать весь комплекс дыхательной гимнастики по одной, а не по три «тридцатки». Однако начинать надо обязательно с «Ладошек», а заканчивать «Шагами». На это вам потребуется всего 5-7 минут. Считайте про себя «восьмерками». После каждой «восьмерки», чтобы не сбиться со счета, откладывайте по одному каштану, по одной счетной палочке и т. п. Возраст для занятий стрельниковской дыхательной гимнастикой не ограничен. Ею могут заниматься и дети, начиная с 3-4 лет, и престарелые люди.

Эту гимнастику можно выполнять не только стоя, но и сидя и лежа (при тяжелом состоянии) — эффект будет все равно. Если вы будет выполнять эту дыхательную гимнастику дважды в день в течение месяца, то вы почувствуете ее благотворное влияние на ваш организм, каким бы заболеванием вы ни страдали. Стрельниковской дыхательной гимнастикой нужно заниматься всю жизнь, не бросать ее. Уделяйте гимнастике 30 или хотя бы 15 минут в день, и вы забудете о лекарствах. Эта гимнастика хороша не только при лечении заболеваний, но и с целью их профилактики.

Дыхательная гимнастика для детей. Рекомендации

При выполнении детьми упражнений по методу А.Н. Стрельниковой можно заметить улучшения:

• развитие у детей пластики, гибкости,

1. корректировка осанки,
2. развитие организма необходимыми темпами,

• профилактика и лечение хронических заболеваний верхних и нижних дыхательных путей.

Рекомендуется начинать занятия с детьми с 3 базовых упражнений. Это «ладошки», «погончики» и «насос». Эти движения будут даваться ребятам максимально просто и, кроме того, заинтересуют их. Эта авторская методика подходит для занятий с детьми от 3 лет. Для первого занятия достаточно 3 упражнений. Далее целесообразно учить по 1 новому упражнению за тренировку. Заниматься автор советует 2 раза в день за 30 минут до или через час после ужина (но не перед сном) и перед завтраком. Сосредотачиваться при выполнении упражнений нужно на вдохе, а выдох должен быть естественным. Нужно объяснить ребёнку, как правильно делать вдох, что при этом не нужно поднимать плечи или раздувать щёки.

Дыхательная гимнастика для детей полезна уже с самого раннего возраста она помогает научить ребенка правильно дышать, способствует его физическому развитию и укреплению иммунитета.

Помните: если ребёнок неожиданно покраснел или побледнел — срочно остановите тренировку.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для детей при заикании

Заикание также лечится с помощью гимнастики Стрельниковой. И самыми эффективными упражнениями для ликвидации патологии служат вышеуказанные „Насос” и „Обними плечи”. С заикающимися детками их делают дважды в день. Можно выполнять и другие упражнения, но эти являются в лечении заикания базовыми.

Логопеды констатируют, что при выполнении „Обними плечи” голосовые связки ребенка в гортани делают встречное движение. В момент обнимания ребенок помогает им сомкнуться теснее. И уже после двух месяцев ежедневных занятий у заикающегося ребенка изменяется стереотип дыхания. Оно становится очень глубоким, тренируется легочная ткань и диафрагма, активизируются процессы обмена в организме, укрепляются мышцы носоглотки и гортани. Проходя при выдохе через гортань, струя воздуха массирует и колеблет голосовые связки, заставляет их смыкаться при произношении звуков.

Кстати, после одного сеанса такой гимнастики объем легких ребенка увеличивается на 0,2 литра.

Поскольку у детей речевой центр полностью формируется к семилетнему возрасту, то выполнять дыхательную гимнастику Стрельниковой с заикающимися детками надо начинать с 5-6-летнего возраста.

Если выполнение вышеуказанных упражнений при заикании будет дополнено занятиями с логопедом, то проблему удастся ликвидировать быстрее.

На логопедических занятиях гимнастика Стрельниковой используется для улучшения речевого дыхания и звучности речи, помогает устранить гнусавость и нарушения темпа, ритма речи. В сочетании со специальными звуковыми упражнениями применяются как один из успешных методов работы по коррекции логоневрозов у детей.

Заключение

Результаты занятий дыхательной гимнастикой Стрельниковой впечатляют. Она эффективно помогает в лечении целого спектра недугов, усиливая при этом результативность различных методов лечения, в том числе медикаментозных и альтернативных. В их числе:

При выполнении упражнений активизируются иммунные силы организма. Гимнастика позволяет развивать гибкость, пластичность, а также способствует исправлению нарушений осанки у детей и подростков за счет активности в процессе выполнения упражнений практически всех групп мышц.

Детский организм начинает развиваться оптимальными темпами. Активизируется кислородный обмен во всех тканях организма, что способствует нормализации и оптимизации его работы в целом.

С помощью этой удивительной гимнастики можно вылечить даже сильное заикание у детей, не поддающееся другим методам воздействия (в том числе и гипнозу).

По наблюдениям самой А. Н. Стрельниковой, эта дыхательная гимнастика прекрасно сочетается с оздоровительным бегом, лыжами, плаванием, спортивными играми, с гантелями и т. п. Но вот выполнять парадоксальную гимнастику, и параллельно другие дыхательные упражнения не стоит. Особенно противопоказано сочетание этих упражнений с йоговскими, они несовместимы.

Уникальная российская методика, не имеющая аналогов в мировой медицине, — Стрельниковская дыхательная гимнастика: восстанавливает нарушенное носовое дыхание; излечивает заикание и болезни голосового аппарата; высоко эффективна при лечении заболеваний бронхолегочной системы; избавляет от болей в сердце, ликвидирует спазм сосудов; укрепляет опорно-двигательный аппарат; помогает при заболеваниях желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы. В настоящей книге вы в точности познакомитесь с теми упражнениями, которые уже спасли жизни многим людям и помогают сейчас бороться с болезнями. Дышите по-Стрельниковски – и сохраняйте молодость, здоровье и красоту!

Содержание книги «Полный курс дыхательной гимнастики Стрельниковой» — Михаил Щетинин

«ЕДИНСТВЕННОЕ, ЧТО У МЕНЯ ЕСТЬ В ЖИЗНИ, — ЭТО МОЯ ГИМНАСТИКА И МОЙ МИША!»

«Я УСТАЛА СТАНОВИТЬСЯ НА КОЛЕНИ!»

Отзыв Егоркиной Н.Д.

Отзыв Северина А.Е

Отзыв Евфимьевской З.В.

Отзыв Анохина М.И.

Гимнастика Стрельниковой: физиологические основы и результаты

Избавление от храпа с помощью дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой

Физиологическое обоснование лечебнооздоровительной гимнастики Стрельниковой

Функциональная реабилитация больных заболеваниями органов дыхания методом дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой

Функциональная реабилитация больных заболеваниями органов дыхания методом дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой

Гимнастика эстремальных состояний.

Упражнение «дыхание в спину»

«НА БОЛЕЗНЬ НУЖНО НАСТУПАТЬ, А НЕ ОБОРОНЯТЬСЯ!» (САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ ВОПРОСЫ СЛУШАТЕЛЕЙ НА ЛЕКЦИЯХ МИХАИЛА НИКОЛАЕВИЧА ЩЕТИНИНА)

При каких заболеваниях помогает гимнастика

Чем отличается гимнастика Стрельниковойот других дыхательных методик?

Если у вас возникает головокружение

Механизмы действия дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой и ее лечебная эффективность

В чем преимущество Стрельниковской гимнастики перед остальными?

Сколько раз в день нужно делать гимнастику?

Играет ли роль последовательность упражнений?

Какие ошибки наиболее часто делают люди при выполнении гимнастики?

Имеет ли гимнастика недостатки?

Имеются ли противопоказания к выполнению гимнастики?

Есть ли у гимнастики Стрельниковой побочные действия?

При какой температуре воздуха можно делать гимнастику на улице?

С какого возраста ребенка можно научить

С каких упражнений нужно начинать осваивать

Через какое время можно ощутить лечебное воздействие гимнастики? Когда будет результат?

Можно ли параллельно с гимнастикой принимать лекарства?

Нужно ли делать весь «Основной» комплекс или правильнее отдать предпочтение каким-то отдельным упражнениям в зависимости от заболевания?

Можно ли включать в комплекс гантельную гимнастику и дополнительные силовые упражнения?

Стрельниковская гимнастика необходима ДО и ПОСЛЕ физических нагрузок

«Звуковые» упражнения следует выполнять только после «Основного» комплекса

Можно ли делать дыхательную гимнастику

Стрельниковой во время ходьбы?

Можно ли совмещать дыхательную гимнастику

Стрельниковой с дыханием по Бутейко? Как вы относитесь к этой кардинально противоположной системе?

Можно ли делать гимнастику А.Н. Стрельниковой по книгам других авторов?

УЧИМСЯ ТРЕНИРОВАТЬ ТОЛЬКО ВДОХ, АБСОЛЮТНО НЕ ДУМАЯ О ВЫДОХЕ

Вдох короткий, как хлопок

«Выдох — это уходящий вдох!»

«Нос — это сени в квартиру»

«ОСНОВНОЙ» КОМПЛЕКС ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

«Основной» комплекс упражнений

УПРАЖНЕНИЕ «ЛАДОШКИ» (РАЗМИНОЧНОЕ)

УПРАЖНЕНИЕ «НАСОС» («НАКАЧИВАНИЕ ШИНЫ»)

УПРАЖНЕНИЕ «КОШКА» (ПРИСЯДЬ С ПОВОРОТОМ)

УПРАЖНЕНИЕ «ОБНИМИ ПЛЕЧИ» (ВДОХ НА СЖАТИИ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ)

УПРАЖНЕНИЕ «БОЛЬШОЙ МАЯТНИК» («НАСОС» + «ОБНИМИ ПЛЕЧИ» ИЛИ «НАКЛОН ВПЕРЕД» + «НАКЛОН НАЗАД»)

УПРАЖНЕНИЕ «ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ» УПРАЖНЕНИЕ «УШКИ» («АЙ-АЙ», ИЛИ «КИТАЙСКИЙ БОЛВАНЧИК»)

УПРАЖНЕНИЕ «МАЛЫЙ МАЯТНИК», ИЛИ «МАЯТНИК ГОЛОВОЙ»

УПРАЖНЕНИЕ «ПЕРЕКАТЫ» («ВПЕРЕД-НАЗАД»)

УПРАЖНЕНИЕ «ШАГИ» («ПЕРЕДНИЙ ШАГ» И «ЗАДНИЙ ШАГ»)

НЕОБХОДИМЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ ИЗ «ВСПОМОГАТЕЛЬНОГО» КОМПЛЕКСА

Упражнение «Рок-н-ролл на боку»

Упражнение «Рок-н-ролл на четвереньках»

Упражнение «Насос на четвереньках»

Упражнение «Метроном двумя коленями»

Упражнение «Метроном прямыми ногами»

ЛЕЧИМ ДЫХАНИЕМ НАСМОРК, АДЕНОИДЫ, ГАЙМОРИТ, АСТМУ, БРОНХИТ

Все болезни носа — из-за нарушения носового дыхания

Упражнения, которые спасут от заложенности носа

О ПОРЯДКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Гимнастика при астме

Гимнастика при бронхите

Гимнастика при аденоидах

Гимнастика при гайморите

ЛЕЧИМ ДЫХАНИЕМ БОЛЕЗНИ СЕРДЦА.

Гимнастика при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

Гимнастика при гипертонии

Гимнастика при синдроме вегетососудистой дистонии

Гимнастика при неврозах, невритах, депрессии

Гимнастика при бессоннице

СОВЕТ. КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ ВО ВРЕМЯ ПРИСТУПА

СТЕНОКАРДИИ — подкачка «двойными» наклонами

ЛЕЧИМ ДЫХАНИЕМ ОСТЕОХОНДРОЗ, СУСТАВЫ, АРТРИТ, АРТРОЗ, ОСТЕОПОРОЗ

Гимнастика для позвоночника

Упражнение «Тройной буравчик»

ОГРАНИЧЕНИЯ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ

Гимнастика для рук

Упражнение «Взлет вперед»

Упражнение «Взлет вперед с присядью»

Упражнение «Взлет вперед с шагами»

Упражнение «Взлет назад»

Упражнение «Взлет назад с присядью»

Упражнение «Взлет назад с шагами»

Упражнение «Ножницы перед собой»

Упражнение «Ножницы вверху»

Упражнение «Ножницы с присядью»

Упражнение «Ножницы с шагами»

Упражнение «Весы с наклоном»

Упражнения «Вертушка вперед с присядью» и «Вертушка назад с присядью»

Упражнения «Вертушка вперед с шагами» и «Вертушка назад с шагами

Упражнение «Отжатие от стены»

Упражнение «Отжатие от пола»

Гимнастика для ног

Упражнение «Круговые движения носочками»

Упражнение «Гарцевание ступнями»

Упражнение «Гарцевание коленями»

Упражнение «Гарцевание бедрами»

Упражнение «Круговые движения коленями»

Упражнение «Хулахуп коленями стоя»

Упражнение «Хулахуп коленями нагнувшись»

Упражнение «Большой батман»

Упражнение «Батман с присядью»

Упражнение «Батман с объятием»

Упражнение «Сложный батман»

Упражнение «Шаги на корточках вперед»

Упражнение «Шаги на корточках назад»

ЛЕЧИМ ДЫХАНИЕМ ВОЗРАСТ

Упражнение «Ладошки сидя»

Упражнение «Пружина сидя»

Упражнение «Шаги ягодицами»

Ходьба с подключением дыхательных упражнений

Упражнение «Кошка» на ходу

Травмы в пожилом возрасте

Избавляемся от храпа

ДЫХАТЕЛЬНАЯ «СКОРАЯ ПОМОЩЬ» ПРИ ОБОСТРЕНИЯХ И ОСТРЫХ СОСТОЯНИЯХ

Гимнастика при приступе удушья (Способ Щетинина)

Гимнастика при приступе кашля (Способ Щетинина)

Гимнастика при одышке

Гимнастика при «сухой» заложенности носа

Упражнение «Тренировка крыльев носа»

Упражнение «Возвращение запахов»

«ВОЗДУХ ЕСТЬ ХЛЕБ ДЛЯ ЛЕГКИХ»

За что отвечают мышцы тазового дна

Нижняя часть позвоночника и кости таза защищают мускулатуру. Между копчиком и лобковой костью находятся необходимые мышцы. Они крепко держат мочевой пузырь, прямую кишку, матку, простату и другие внутренние половые органы, расположенные в малом тазу. Мышцы удерживают органы в постоянном верном положении и не позволяют им опускаться вниз и выпадать. С помощью сильной мускулатуры удаётся контролировать процессы мочеиспускания и дефекации.

Часто случается так, что мышцы тазового дна становятся слабыми и дряблыми. Это может происходить по самым разным причинам, наиболее распространённые из которых — тяжёлые роды и преклонный возраст.

Из-за слабости мышц тазового дна возникают серьёзные проблемы со здоровьем:

недержание мочи (стрессовое, ургентное, смешанное, парадоксальное);

опущение или выпадение матки;

различные нарушения половых функций.

Укреплять мышцы тазового дна нужно не только для лечения, но и для профилактики болезней.

Зачем нужно делать упражнения Кегеля

Доктор Арнольд Кегель (1894–1981) был выдающимся гинекологом, который занимался исследованием и лечением недержания мочи. В 1940-х годах он разработал комплекс простых и лёгких упражнений, укрепляющих пострадавшие мышцы тазового дна. Тренировки позволяют восстановить мышечный тонус и устранить болезненные симптомы.

Чем полезны упражнения Кегеля:

устраняют и предупреждают появление недержания мочи;

помогают быстро восстановиться после родов;

делают роды менее болезненными;

облегчают боль в малом тазу;

улучшают кровообращение тазовых органов;

предотвращают выпадение органов малого таза.

Эти тренировки особенно полезны перед родами и при первых проявлениях недержания, а также при восстановлении после переломов костей таза и других травм. Благодаря упражнениям Кегеля улучшается качество жизни пациентов.

Кошек спина не беспокоит — тех, кто делает упражнение кошка для спины, тоже

Здравствуйте уважаемые читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Мы продолжаем заниматься разработкой спины после зимней спячки, и сегодня рассмотрим такое замечательное изобретение, как упражнение кошка для спины.

Почему оно замечательное? Потому что оно в своей базовой форме не требует практически никаких усилий, совершенно не утомляет, и приносит огромную пользу спине.

Его можно выполнять и утром, и вечером, и при сильной усталости, и даже при плохом самочувствии. Польза кошки столь велика, что в облегченном варианте ее рекомендуют выполнять даже после двадцатой недели беременности.

Кошка хорошо укрепляет мышцы спины и пресса и не требует подсобного инвентаря, за исключением тех случаев, когда у человека сильно болят колени и запястья.

Кошка, собака, верблюд – но суть одна

В йоге упражнение кошка называется марджариасана. Но оно известно и под многими другими именами. Его часто называют и «собакой» и «верблюдом» и «кошка-верблюд».

Регулярное выполнение этого упражнения помогает поддерживать спину и шею в хорошем состоянии. Благодаря кошке проходит одеревенелость спины, увеличивается гибкость, улучшается осанка, снижается риск развития межпозвоночной грыжи.

Как выполнять упражнение

Техника выполнения базового упражнения удивительно проста.

Исходное положение – на четвереньках. Бедра при этом должны быть немного разведены в стороны. Руки должны располагаться строго под плечами.

Напрягите мышцы живота и выгните спину вверх, опустив голову и подобрав таз. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем медленно расслабьте спину.

Позвольте вашему животу провиснуть вниз, а затем прогнитесь, подняв голову вверх. Задержитесь в такой позе на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Повторяйте всю последовательность три и более раз.

Облегченный вариант кошки

При сильных болях в спине, а также после двадцатой недели беременности кошку следует выполнять в облегченном варианте. При этом движения спиной не выполняются – нужно просто встать на четвереньки и расслабить спину.

В такой позе снимается нагрузка с почек и с позвоночника, улучшается кровоснабжение дисков, уменьшаются болевые ощущения.

Собственно говоря, если бы человек мог, как и все другие млекопитающие, жить в такой позе, то он бы не страдал ни остеохондрозом, ни позвоночными грыжами.

Но мы являемся уникальными существами, которым природа подарила свободные руки.

Плата за такой дар весьма высока: прямохождение, и масса связанных с ним проблем – сильнейший риск варикозного расширения вен нижних конечностей, массовые заболевания позвоночника, трудные роды.

Следите за дыханием!

Систематичность занятий и контроль дыхания чрезвычайно важны. Чтобы соблюдать правильный ритм, необходимо следующее:

1. Выдыхайте при выполнении движения спины вверх.
2. Вдыхайте при прогибе спины вниз.
3. Вдох делайте через нос, а выдох через рот.

Техника безопасности

Базовое упражнение на удивление безопасно, но все же определенные предосторожности соблюдать необходимо.

1. Не выполняйте упражнение сразу после еды.
2. Все движения нужно выполнять очень медленно (особенно если у вас больная спина).
3. Рывки при выполнении кошки недопустимы.

Кошка гарантирует максимум безопасности

Людям, которые испытывают хронические блуждающие боли в спине, ослаблены после болезни, либо вступили в преклонный возраст, упражнения для растяжки нужно подбирать очень осторожно. Это связано с тем, что многие упражнения на гибкость позвоночника предназначены для спортсменов, а для нетренированных или приболевших людей они просто опасны.

Рассмотрим, например, такое отличное упражнение, как подтягивание коленей к груди. Оно прекрасно растягивает спину, заставляет работать мышцы бёдер, создает неплохую нагрузку на живот. Можно сказать, что оно совмещает растяжку и неутомительное качание пресса.

Но при этом данное, очень простое на вид, упражнение создает слишком большую нагрузку на поясницу, что сильно увеличивает риск травмировать поврежденные болезнью или возрастом диски. Таким образом, его польза и вред весьма велики. Данное упражнение можно включать в свой комплекс тренировок только молодым и здоровым людям, которые еще не знакомы с болью в спине.

Зато упражнение «кошка» лишено любых опасностей и прекрасно подходит и для лечебной физкультуры, и для серьезных тренировок.

Его основное движение от живота к спине не создает травмоопасных ситуаций, хорошо прорабатывает центральную часть тела. Оно не создает излишних нагрузок, и его можно выполнять, даже если болит спина.

Как выполнять кошку при серьезных заболеваниях спины

Несмотря на то, что польза кошечки очень велика, если у вас имеются хронические заболевания, обязательно посоветуйтесь с врачом. Если врач разрешает включить кошку в ваш ежедневный комплекс упражнений, то можно воспользоваться следующей техникой выполнения, которая значительно увеличивает доступность занятий в домашних условиях даже при плохом самочувствии.

1. Напрягайте мышцы живота и следите за тазом.
2. Если вам больно опираться на кисти рук, опуститесь на локти. Если вы не хотите, чтобы при этом плечи опускались слишком низко, используйте гимнастические блоки для опоры на локти. Если вам больно становиться на колени, используйте мягкие наколенники, либо выполняйте упражнение на ортопедическом матрасе.

Итак, дорогие читатели, надеюсь, вам понравилась кошка-марджариасана и вы поделитесь ссылками на статью в социальных сетях. Да и как можно не любить кошек – ведь они удивительно ласковые, гибкие и грациозные во всех своих проявлениях! Даже когда это всего лишь гимнастическое упражнение.

Польза «кошки»

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, «кошка» обязательно должна быть включена в комплекс упражнений для развития гибкости и пр. Польза колоссальна:

1. Упражнение помогает в проработке позвоночного столба. Все, даже глубоко расположенные, мышцы спины великолепно прорабатываются – снимается боль, тяжесть, возникающая во время активных движений. Не нужны никакие лекарства, чтобы избавиться от дискомфорта.
2. Улучшение гибкости шеи, спины и плечевого пояса.
3. Это отличное начало любого дня и подготовка тела к более серьезным нагрузкам – напряжение скелетной мускулатуры, насыщение и разгон крови по всему организму, активация работы лимфы, выведение токсином.
4. Профилактика респираторных заболеваний, развитие ритмичного дыхания.
5. Разгон метаболизма. Процесс жиросжигания не только запускается, но и раскручивается до предела.
6. Снятие мышечного напряжения и усталости.

Примечание. Это движение особенно рекомендуют во время беременности. Оно отлично разгружает поясничный отдел и эффективно массажирует область живота.

Нет ничего сложного в выполнении упражнения. Оно великолепно справляется со своими задачами, при этом доступно для человека в любой физической форме.

Упражнение кошка как правильно делать?

Просто стать «на четвереньки» и начать прогибать-выгибать спину – этого не достаточно! Вот как правильно делать это движение:

1. Станьте «на четвереньки», ваши руки разместите под плечами, пальцы – строго вперед, ноги – согнуты под прямым углом, а колени под тазом.
2. Подтяните животик и держите его подтянутым, двигаясь.
3. Начинайте выгибание вверх (а потом прогиб) от своего копчика, при этом не прижимайте затылок к спинке, а подбородок к груди.
4. Делайте вдох, возвращаясь в положение «прямо», а выдохи – при прогибе и изгибе.
5. В каждой фазе полезно задерживаться буквально на 5 секунд.
6. Спину скругляйте по максимуму, при этом таз толкайте вперед, а свои ягодицы поджимайте и напрягайте, опуская голову, растягивайте задний отдел шеи.
7. Во время плавного движения старайтесь последовательно «прочувствовать» каждый позвонок от копчика к шее и наоборот. Сосредоточьтесь на движении.

Щадящая техника выполнения «кошечки» на видео:

Виды движения бывают такие:

1. Сфинкс – делается, как классическое движение, только упор – на локтях, а не на ладонях.
2. Крутим хвостиком. К основному движению вы добавляете движения тазом вправо и влево, напоминающие те, при которых кошка крутит хвостиком.
3. Кошка японская – делается не на «четвереньках», а на пятках, при этом руки размещены на коленях, а спина двигается (округляясь и прогибаясь) примерно так же. Этот вариант является более щадящим.

На самом деле, движение с выгибанием спины вверх-вниз называется «поза кошки коровы». Правильное завершение этой активности – это расслабление в «позе младенца».

Чтобы ее принять, сядьте на пятки, наклонитесь и прижмите грудь к полу, а руки вытяните вперед. Голову разместите между рук и расслабьтесь максимально.

Если вы совсем «чайник», то начинайте с 2-х или 3-х повторений. Наращивайте количество повторений плавно, доводя до 10. Когда это станет легко, делайте по 2-3 подхода. Заниматься можно и нужно каждый день. Или хотя бы 3 раза в неделю.

Важный момент: не занимайтесь непосредственно перед сном и в первые 2 часа после трапезы.

Кому двигать спиной, как кошка, нельзя?

Противопоказания у этой активности минимальные: это серьезные травмы спины и шеи, а также грыжа поясничного отдела.

Беременным, сердечникам, диабетикам, персонам с ожирением «Кошку» делать и можно, и нужно!

На этом все, мои дорогие читатели! Очень надеюсь, что вы, после прочтения статьи, проникнитесь идеей делать «кошку» регулярно. И это обеспечит вам здоровую спину, хорошую осанку и крепкое здоровье. Желаю вам этого от всей души.

Буду рад, если вы подпишитесь на мой канал, и поделитесь этой статьей с теми, кто в ней нуждается. В первую очередь – с друзьями в социальных сетях. Заранее вам спасибо за лайки и комментарии. До новых встреч!

Упражнение «Кошечка» для спины — описание, специфические особенности и рекомендации

К сожалению, с каждым годом появляется все больше людей, у которых так или иначе проявляются болевые ощущения в области спины. Главная причина — гиподинамия (сидячий образ жизни) и сколиоз (искривление позвоночника). Забыть о болях в спине и даже улучшить осанку можно, если выполнять различные упражнения. Об одном из них подробнее расскажем в этой статье.

Изначально оно использовалось в йоге. Сейчас довольно распространено в фитнесе и лечебной физкультуре. Особенностью упражнения «Кошечка» или «Собачка» (менее распространенное название) является то, что оно безопасно и эффективно может воздействовать на весь организм. Во-первых, с помощью этого занятия можно снизить болевые ощущения в области спины. Во-вторых, упражнение «Кошечка» для позвоночника благотворно влияет на работу органов дыхания. Поэтому тем, кто часто болеет бронхитом или у кого снижен иммунитет, также рекомендуется обратить внимание на «Кошечку».

Упражнение для спины кошка

Практика пришла к нам из йоги. Она очень эффективно и главное безопасно действует на центральную часть нашего тела. Благодаря этому комплекс входит во множество тренировочных программ. Положительной чертой является комплексное воздействие на организм.

Польза упражнения кошка бесценна. Оно не только способствует снижению болевых ощущений в области спины и поясницы, которые вызваны либо сколиозом, либо сидячим образом жизни. Также поддерживается работоспособность дыхательной системы.

Такую нагрузку рекомендуется выполнять людям с частыми бронхитами и пониженным иммунитетом.

Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника

Боли в поясничном отделе позвоночника часто появляются в самый неожиданный момент и могут доставить серьезные неприятности. Но обычно они возникают только в том случае, если человек не бережет спину или совершенно не заботится об ее укреплении. Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника довольно просты, а на их выполнение требуется 20-30 минут в день. С основными из них — и с важностью выполнения самых элементарных тренировок для спины — и познакомит читателей этот материал.

Кому подходит?

«Кошка» подходят каждому вне зависимости от возраста и уровня подготовки. Упражнение рекомендуется даже беременным женщинам – во время его выполнения хорошо разминается позвоночник и происходит дополнительный массаж брюшной полости. Мышцы живота держатся в тонусе, что способствует легким родам и быстрому восстановлению.

Добавьте его в ежедневную программу тренировок, и очень быстро почувствуете результат.